Manger est un élément clé d’un mode de vie sain. En plus des protéines et des graisses, dans une alimentation saine ne devrait pas manquer de glucides. Parmi eux, l’une des principales sources d’énergie est l’amidon. Dans cet article, nous vous disons quels aliments contiennent des polysaccharides, pourquoi il est de bons sucres et comment vous pouvez perdre du poids avec des produits riches en amidon.
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Plan de l'article
Qu’ est-ce que l’amidon ?
L’ amidon est un polysaccharide , c’est-à-dire un type de glucides, et est formé par des centaines de molécules de glucose. Certaines de ses sources naturelles sont le maïs, le blé, les noix, le riz et les pommes de terre.
Cependant, parfois, vous devez préparer de la nourriture pour obtenir de l’amidon. Par exemple, dans le cas de la pomme de terre, il est nécessaire de la râper, car cela va briser les parois cellulaires et séparer les grains d’amidon dedans. Une fois sec et moulu, il devient de la farine fine ou, quoi de même, de l’amidon pomme de terre.
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Utilisation de l’amidon
En tant que polysaccharide, l’amidon est un composant important d’un régime alimentaire riche en glucides et peut être consommé sous diverses formes. En raison de ses propriétés, il est très courant de l’incorporer dans nos plats comme épaississant ou liant de sauces.
L’ amidon a également des usages industriels. Par exemple, il est utilisé pour produire des plastiques, des adhésifs et des détergents respectueux de l’environnement. En médecine, l’amidon est utilisé comme ingrédient de base pour les baumes, les suppositoires et les comprimés.
Quels aliments contiennent de l’amidon ?
Les principales sources naturelles d’amidon sont le maïs, le blé, les plats de riz, les céréales et les pommes de terre. Le tableau suivant indique quels aliments frais et transformés sont les plus couramment trouvés :
| Alimentation | Amidon par 100 grammes |
| Farine de maïs | 88 g |
| Farine de | riz 80 g |
| Crêpes de riz | 79 g |
| Riz blanc | 78 g |
| Riz brun | 76 g |
| Amidon de pomme de | 74 g |
| Farine de blé | 73 g |
| Couscous | 72 g |
| Farine de millet | 70 g |
| Zizania Palustrips (riz sauvage) | 66 g |
| Semoule | 66 g |
| Sarrasin | 65 g |
| Mil | 63 g |
| Boulgour | 59 g |
| Floques d’avoine | 58 g |
| Farine de blé entier | 58 g |
| Amarante | 57 g |
| Épeautre | 54 g |
| Quinoa | 52 g |
| Lentilles | 50 g |
En quoi l’amidon est-il différent des autres glucides ?
En principe, tous Les glucides contiennent des sucres. Cependant, chacun est composé d’une quantité moléculaire différente. C’est pourquoi nous faisons la différence entre :
- Monosaccharides : sucres simples, p.ex. glucose, dextrose et fructose.
- Disaccharides : sucres composés de deux ossides, par exemple sucres de table, de canne et de lait.
- Polysaccharides : oligosaccharides nés de la liaison d’un grand nombre de monosaccharides ; par exemple, l’amidon, le glycogène, la cellulose et de nombreuses fibres alimentaires.
En ce qui concerne l’indice glycémique, le corps est capable d’absorber des sucres simples tels que le glucose, dont les molécules passent directement dans le sang après l’ingestion et sont des sources immédiates d’énergie. L’ absorption des disaccharides est un peu plus lente. D’autre part, le corps décompose les oligosaccharides dans le tube digestif avant que le sucre pénètre dans le sang . Tout cela se produit dans la cavité buccale, l’estomac et les intestins. Par conséquent, l’énergie prend plus de temps pour atteindre les cellules, de sorte que le corps doit travailler plus fort.
Si vous regardez le tableau des valeurs nutritionnelles sur l’emballage, nous connaîtrons la proportion d’hydrates de carbone dans les aliments. En particulier, l’indication « dont sucre » fait référence à la quantité de monosaccharides et de disaccharides qu’elle contient. Plus cette valeur est élevée (par exemple, plus la nourriture contient de glucose), plus les niveaux glycémiques dans le sang augmenteront rapidement après l’avoir consommé. Certains produits, comme le pain blanc, contiennent trop d’amidon et leur consommation revient essentiellement à manger du sucre.
L’ amidon est-il bon pour la santé ?
En tant que polysaccharide, l’amidon est un hydrate de carbone complexe, avec le glycogène et de nombreux types de fibres. Si vous les aimez beaucoup, vous vous pouvez enlever un bon poids d’en haut, parce que tous ces tombent dans la catégorie des bons sucres.
Ils sont considérés comme bons parce que le corps a besoin de temps et d’énergie pour décomposer les polysaccharides et les transporter vers les cellules. Ses différents composants restent plus longtemps dans l’estomac et les intestins, ce qui stimule la digestion et augmente le volume de l’estomac. Au contraire, les sucres tels que ceux de la banane plantain passent directement dans le sang, ce qui fournit de l’énergie à court terme et le taux de sucre dans le sang diminue aussi rapidement qu’il augmente.
En tant que source importante d’énergie, l’amidon doit faire partie d’une alimentation équilibrée. Bien sûr, vous ne devriez consommer du pain, des pâtes, de la purée de pommes de terre, etc. avec modération et, en général, essayer de manger sainement. La bonne alimentation en énergie peut vous aider à gagner de la masse musculaire et à perdre du poids, mais sans passer. Il est également nécessaire d’incorporer les graisses et les protéines dans votre alimentation, ainsi que des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments.
Pour répondre à vos besoins quotidiens en macronutriments, nous recommandons la distribution suivante pour une alimentation saine : 50 à 60 % de glucides, 20 à 30 % de matières grasses et 15 à 25 % de protéines.
L’ amidon peut-il aider à perdre du poids ?
Comme le corps prend plus de temps pour décomposer les polysaccharides, vous devez utiliser de l’énergie supplémentaire. Donc, si vous suivez un régime faible en glucides, vous devez vous assurer de consommer des sucres lents, tels que l’ amidon ou l’amidon .
Afin d’éviter de consommer des calories supplémentaires et de vous faciliter la perte de poids, notre conseil est de consommer de l’ amidon résistant. Nous avons un article parfait pour vous apprendre tout sur l’amidon résistant , le type d’amidon le plus sain et son rôle dans la perte de poids.
Qu’ est-ce que l’amidon résistant ?
Contrairement à la « normale », l’amidon résistant est plus difficile à digérer. Il passe à travers l’intestin grêle sans être utilisé par le corps, de sorte que moins de calories sont consommées de la nourriture. L’amidon résistant ne se dégrade que dans le côlon. Comme il se décompose, l’acide gras butyrique à son tour est produit, une source importante d’énergie pour les cellules de la muqueuse du côlon. Certaines études soutiennent également que l’amidon résistant améliore la sensibilité à l’insuline.
Aliments avec de l’amidon résistant
L’ amidon résistant se trouve principalement dans les aliments crus et non transformés , par exemple dans la pomme de terre fraîche, le maïs, le pain de semence et le plantain vert.
Vous pouvez faire votre propre amidon résistant. L’astuce est de laisser les pommes de terre, les grains entiers, les légumineuses ou les pâtes complètes reposer toute la nuit une fois cuites. Lorsqu’une partie de l’amidon résistant se cristallise, le tube digestif ne peut pas le décomposer et devient fibre. Le lendemain, Les aliments contiennent environ dix pour cent moins d’amidon digestible (même si nous les avons transformés, comme c’est le cas avec les croustilles). En conséquence, vous consommez moins de calories dans la digestion, car l’amidon résistant a une teneur calorique d’environ 1,5-3 kcal par gramme, tandis que les glucides assimilables contiennent un niveau de 4,1 kcal par gramme en moyenne.
Préparer les repas à l’avance a donc un avantage supplémentaire que vous ne connaissez peut-être pas. Faites votre nourriture et profitez de vos sucres sains le lendemain. Grâce à l’amidon résistant obtenu de cette façon, vous rassasiez plus rapidement, évitez la frénésie alimentaire, protégez la flore intestinale et vous pouvez perdre du poids.
Amidon : conclusions
- C’ est un polysaccharide formé par une multitude de molécules de sucre.
- Pour Pour décomposer ce glucide complexe et obtenir de l’énergie, le corps doit d’abord décomposer l’amidon dans le tube digestif.
- L’ amidon se trouve principalement dans les céréales, le riz, le maïs et les pommes de terre, mais aussi dans les aliments tels que les légumineuses (en particulier les lentilles).
- Votre apport est un élément essentiel d’une alimentation équilibrée.
- Le type parfait d’amidon pour un mode de vie sain est le soi-disant « amidon résistant », qui nous aide à protéger la flore intestinale et même perdre du poids.
